ہر کوئی صحت مند رہنا چاہتا ہے۔ تاہم، یہ طے کرنا مشکل ہو سکتا ہے کہ صحت مند طرز زندگی کی کون سی تجاویز قابل قدر ہیں۔ آپ کو اپنی روزمرہ کی سرگرمیوں بشمول کثرت سے ورزش کرنے کے لیے متوازن غذا کھا کر کیلوریز اور غذائی اجزاء لینے کی ضرورت ہے۔ یہ اتنا آسان نہیں ہے ، آپ کی ورزش کی کارکردگی کو تقویت دینے والے غذائی اجزاء کا استعمال کرنا ہے۔ مناسب صحت مند ورزش کی خوراک مناسب وقت پر کھانی چاہیے۔
فٹنس فوڈ کے مناسب استعمال کے بغیر ورزش نامکمل ہے۔ ایک بار جب آپ صحت مند زندگی گزارنے کے لیے اپنا ذہن بنا لیتے ہیں، تو آپ کو فٹنس ڈائٹ پلان بنانے کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر آپ ورزش کرنے میں نئے ہیں، تو یہ جان لینا بہتر ہے کہ کسی بھی ورزش کے ساتھ، چاہے وہ کارڈیو ہو یا جم میں طاقت کی تربیت، آپ کو مناسب کھانا کھانا چاہیے۔ یہ مضمون آپ کو یہ سیکھنے میں مدد کرے گا کہ صحت مند ناشتے، ورزش سے پہلے کے ناشتے، اور ورزش کے لیے بہترین خوراک کے ساتھ صحت مند ورزش کے ڈائٹ پلان کو کیسے برقرار رکھا جائے۔
یہ اشیاء کھانے سے پرہیز کریں۔
اگر آپ تیز رفتاری سے وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو چینی سے بھرپور پراسیس شدہ کھانے اور مشروبات سے پرہیز کرنا چاہیے۔ ایسی کھانے کی اشیاء وزن میں اضافے کا باعث بنتی ہیں اور آپ کی صحت پر منفی اثرات مرتب کرتی ہیں۔ اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ انہیں بالکل نہیں لے سکتے۔ کیونکہ ان کا کبھی کبھار استعمال ٹھیک ہے۔ لیکن ایک بار جب وہ آپ کی روزمرہ کی زندگی کا حصہ بن جاتے ہیں، تو آپ کو دائمی حالات پیدا ہونے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے، بشمول ذیابیطس، موٹاپا اور دل کی بیماری۔
اگر آپ وزن کم کرنا اور صحت مند زندگی گزارنا چاہتے ہیں تو ان غذاؤں کی فہرست ہے جن سے آپ کو پرہیز کرنا چاہیے۔
نمبر1: کاربونیٹیڈ مشروبات
نمبر2: چینی اور گاڑھا دودھ جیسی مصنوعات۔
نمبر3: شکر والی مصنوعات جیسے آئس کریم، پڈنگ، کینڈی اور کیک۔
نمبر4: فاسٹ فوڈ آئٹمز میں چپس، فرنچ فرائز اور دیگر تلی ہوئی اشیاء شامل ہیں۔
نمبر5: سفید روٹی، سفید پاستا، اور کینولا تیل جیسی مصنوعات۔
نمبر6: مارجرین سپریڈ اور مکھن ۔
آپ اس فہرست کو اپنے لیے صحیح کھانے کی اشیاء کا انتخاب کرنے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں۔ تاہم، مزید، مضمون میں، آپ کو جم میں ورزش کیلیے اچھا کھانا ملے گا۔
بہترین ورزش سے پہلے کا کھانا
ورزش سے پہلے کھانا کھاتے وقت کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کے مثالی توازن کو برقرار رکھنا بہت ضروری ہے۔ آپ ورزش سے پہلے کے اسنیکس کے بعد زیادہ توانائی محسوس کر سکتے ہیں جن میں چربی اور چینی سے بھرے جنک فوڈ کی بجائے کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین دونوں ہوتے ہیں۔
آپ کے پٹھوں کو حاصل کرنے کے لئے ایک مناسب جم غذا کی منصوبہ بندی کی ضرورت ہے. نیچے، آپ کو کھانے پینے کی اشیاء کی فہرست ملے گی جو آپ کو اپنے ریفریجریٹر اور جم بیگ میں رکھنی چاہیے
کیلے: ان میں میگنیشیم اور پوٹاشیم جیسے ضروری عناصر ہوتے ہیں جنہیں ہر روز استعمال کرنا چاہیے۔ کیلے میں موجود قدرتی شکر اور معدنیات آپ کو ورزش کے لیے توانائی فراہم کریں گے۔
بیریاں: بیریوں میں آپ کو وٹامن ای اور سی، الرجک ایسڈ، فیرولک ایسڈ اور فولک ایسڈ ملتا ہے۔ ان میں فائبر اور قدرتی شکر کے ساتھ اعلیٰ اینٹی آکسیڈنٹس بھی ہوتے ہیں۔ یہ ورزش سے پہلے کا بہترین کھانا ہو سکتا ہے کیونکہ یہ آپ کے نظام انہضام پر نرم ہیں، تیز توانائی کو فروغ دیتے ہیں اور آپ کو ہائیڈریٹ رکھتے ہیں۔
انگور: ایک اور پھل جو اعلیٰ اینٹی آکسیڈنٹس کے ساتھ آتا ہے، دل کی صحت کے لیے اچھا ہے، کینسر مخالف اثرات رکھتا ہے، آپ کو ذیابیطس سے بچاتا ہے، اور بلڈ شوگر کی سطح کو کم کرتا ہے۔
سنترا: یہ غذائی اجزاء، پانی اور وٹامنز سے بھرے ہوتے ہیں۔ آپ کے نظام انہضام پر نرم ہیں، آپ کو تیز رفتار توانائی فراہم کرتے ہیں، اور آپ کو ہائیڈریٹ رکھتے ہیں۔ اضافی پروٹین کے لیے، انہیں کچھ دہی کے ساتھ پیش کرنے کے بارے میں سوچیں۔
گری دار میوے: گری دار میوے پروٹین کا ایک بڑا ذریعہ ہیں، اور 9.5 گرام پروٹین فی 37 گرام کے ساتھ، مونگ پھلی دیگر تمام گری دار میوے کو شکست دیتی ہے۔ وہ آپ کو آپ کی ورزش کے لیے توانائی کا ایک مستحکم سلسلہ فراہم کر سکتے ہیں۔
مونگ پھلی کو آپ اضافی پروٹین کے لیے اپنے ڈائٹ پلان میں شامل کر سکتے ہیں۔ لیکن اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی خوراک اور ورزش کے درمیان توازن برقرار رکھیں۔
ناشتے میں آپ کون سا صحت مند کھانا کھا سکتے ہیں۔
آپ نے کہاوت تو سنی ہوگی کہ ’’جلد سونا، جلدی اٹھنا آدمی کو صحت مند، دولت مند اور عقلمند بناتا ہے۔‘‘ اگر آپ ورزش بھی کرتے ہیں تو صبح سویرے جاگنے سے آپ کو زیادہ مدد ملتی ہے۔ اگر آپ صبح کی ورزش کرنے کی عادت بناتے ہیں، تو یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ آپ ورزش سے ایک گھنٹہ پہلے صحت بخش ناشتہ کریں۔ جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے. دوسری صورت میں، آپ سستی یا چکر محسوس کر سکتے ہیں. مطالعات کے مطابق، ورزش کرنے سے پہلے کاربوہائیڈریٹس کا استعمال ورزش کی کارکردگی کو بڑھا سکتا ہے اور یہاں تک کہ آپ کو زیادہ دیر تک باہر جانے کے قابل بناتا ہے۔
اگر آپ کے پاس وقت نہیں ہے اور آپ کو ایک گھنٹے کے اندر ورزش کرنی ہے، تو آپ کو ہلکا ناشتہ کرنا چاہیے یا صرف اسپورٹس ڈرنک پینا چاہیے۔ زیادہ سے زیادہ توانائی کے لیے، کاربوہائیڈریٹس پر توجہ دیں۔ ورزش سے پہلے کھانے کے لیے ناشتے کی بہترین چیزیں یہ ہیں
نمبر1: پروٹین والا مشروب
نمبر2: اناج کی مصنوعات
نمبر3:کیلے
نمبر4: بیریز
نمبر5: ایوکاڈو
نمبر6: تازہ جوس
نمبر6: بغیر میٹھے کے دہی
آپ کو ایک ناشتے میں ذکر کردہ سب کچھ نہیں کھانا چاہئے۔ اس کے علاوہ، ذہن میں رکھیں کہ اگر آپ عام طور پر صبح کافی پیتے ہیں، تو ورزش کرنے سے پہلے ایک کپ عام طور پر ٹھیک ہے۔ ٹھیک ہے، یہ ورزش کے لیے بہترین خوراک کا حصہ بن سکتا ہے۔ آگاہ رہیں کہ اگر آپ ورزش کرنے سے پہلے پہلی بار کوئی کھانا یا مشروب استعمال کرتے ہیں تو آپ اپنے آپ کو پیٹ کی خرابی کے خطرے میں ڈالتے ہیں۔
صحت مند ورزش کے بعد کے کھانے کیا ہیں؟
ورزش کے بعد صحت مند کھانا پٹھوں کی بحالی اور جم میں آپ کی کھوئی ہوئی توانائی کو بحال کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ورزش کے دباؤ کے نتیجے میں پٹھوں سے پسینہ نکلتا ہے جس کو پیچ اپ کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ لہذا، آپ کو اعلی معیار کی پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کھانے کی ضرورت ہے. جب آپ پروٹین کھاتے ہیں، تو وہ عمل ہوتا ہے جسے مسلز پروٹین سنتھیسز (ایم پی ایس) کہتے ہیں۔ مزید برآں، یہ شفا یابی کا عمل شروع کرے گا اور پٹھوں کی خرابی کو روک دے گا۔
کئی حالیہ مطالعات سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ پٹھوں کی مضبوطی حاصل کرنے کے لیے جم ڈائیٹ پلان میں پروٹین کی مقدار زیادہ اہم ہے۔
زیادہ پروٹین والی اشیاء جیسے گوشت، دودھ کی مصنوعات، بیج، کوئنو اور بادام۔ مزید برآں، مارکیٹ میں پروٹین بار اور شیک آسانی سے مل جاتے ہیں جو آپ کو اپنے پروٹین کی مقدار کو تیزی سے بڑھانے میں مدد فراہم کر سکتے ہیں۔
آپ کو ورزش کے بعد کے صحت مند کھانے میں کاربوہائیڈریٹس شامل کرنا چاہیے۔ وہ اس توانائی کو واپس لائیں گے جو آپ ورزش میں خرچ کرتے ہیں۔ اس لیے، آپ کے جم ڈائیٹ پلان میں پٹھوں کی نشوونما کے لیے ضروری غذائی اجزا ہونا چاہیے۔ بہترین نتائج کے لیے پروٹین اور کاربوہائیڈریٹس کو ملا کر استعمال کرنا چاہیے۔ آپ کو ان کو 3:1 کارب ٹو پروٹین کے تناسب میں لینا چاہیے تاکہ زیادہ سے زیادہ صحت یابی ہو سکے۔
کیا آپ اپنی غذا کو دھوکہ دے سکتے ہیں؟
بلاشبہ، خاص طور پر اگر آپ ابتدائی طور پر شروع کر رہے ہیں، تو آپ کے لیے فٹنس ڈائیٹ پلان میں دھوکہ دہی کا دن نہ رکھنا مشکل ہو گا۔ یہ آپ کی صحت کے لیے بھی موزوں ہے کیونکہ آپ کے جسم کو نئی خوراک کو قبول کرنے میں کچھ وقت لگ سکتا ہے۔ چاہے ورزش کے بعد یا اس سے پہلے صحت مند کھانا ہو، آپ کچھ نرمی رکھ سکتے ہیں۔
ہر ہفتے کم از کم ایک دھوکہ دہی کا دن بہت سے ماہرین نے مشورہ دیا ہے۔ فٹنس فوڈ پیٹ کے ساتھ مسائل پیدا کر سکتا ہے. زیادہ اہم بات یہ ہے کہ اگر آپ ورزش سے پہلے کھا رہے ہیں تو آپ کو محتاط رہنا چاہیے۔ آپ کو زیادہ نہیں کھانا چاہیے۔ دھوکہ دہی کے دن، آپ جو چاہیں کھا سکتے ہیں، چاہے وہ پیزا ہو یا برگر۔
اگرچہ آپ کو دھوکہ دہی کے دن آپ کو جو بھی پسند ہے کھانے کی اجازت ہے، ہمیشہ اپنی خوراک پر نظر رکھیں۔ آپ کو وہ کیلوریز برن کرنی ہیں جو آپ کھاتے ہیں۔ لہذا، اگر آپ اپنا وزن نہیں بڑھانا چاہتے ہیں تو آپ کو اپنے ورزش کا وقت بڑھانا پڑ سکتا ہے۔
نتیجہ
یہ مضمون آپ کو سکھاتا ہے کہ جم کی ایکٹیویٹی کے ساتھ صحت مند کھانے کو شامل کر کے صحت مند ورزش کے ڈائیٹ پلان کو کیسے برقرار رکھا جائے۔ اس کے علاوہ، آپ کو جم سے واپس آنے کے بعد فٹنس فوڈ کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ آپ کے پٹھوں کی بحالی میں مدد ملے۔ یہاں، آپ کو وہ سب کچھ مل جائے گا جس کی آپ کو فٹ رہنے کی ضرورت ہے۔
