کام کرنے کے 9 گھنٹے کے بعد ہم سب کو مشکل مہارت ہوسکتی ہے کہ وہ اسے جم میں بنائیں۔ میں شرط لگاتا ہوں کہ یہ آپ کے ساتھ بھی ہوا ہے۔
لیکن ایک بار جب آپ یہ محسوس نہیں کرتے کہ آپ اپنے گھر جاتے ہوئے مقامی جم کے ذریعہ روکنے کے لئے توانائی حاصل کرلیتے ہیں تو پھر کیا کرنا چاہئے؟ یا یہ بھی ہوسکتا ہے کہ آپ کے پاس جم میں ورزش کرنے کا وقت نہ ہو۔ آپ صرف 20 – 30 منٹ استعمال کریں گے۔
پھر کیا جواب ہے؟ یہ صرف ایک ہی ہوسکتا ہے – آپ کے گھر کے جم میں جسمانی ورزش۔
لیکن پہلے یہ مجھ سے لے لو۔ اگر آپ کے پاس پہلے سے ہی کوئی ہوم جم موجود نہیں ہے تو ، ورزش کی کمی محسوس کرنے پر بھی غور نہ کریں۔ مقامی جم میں شرکت کریں جہاں آپ ممبر ہوں۔ ایک ورزش نہ ہونے سے عادت کا راستہ طے ہوسکتا ہے۔ دوسری طرح کے ارد گرد ، ورزش نہ ہونے سے آپ کو اس طرح کے آپشن پر غور کرنے کی اجازت نہیں ہوگی۔
لہذا ، فرض کریں کہ ایک بار جب آپ جم میں جگہ نہیں بنا سکتے ہیں ، اور استقبال کو سمجھنے پر منصوبہ بنا رہے ہیں تو یہ حال ہی میں ایک ہے۔ مطلب ہے کہ آپ کو کسی طرح کا ایک جم مل گیا ہے ، پہلے ہی پتہ چلا ہے۔
اس مضمون میں میں آپ کو جسمانی معمولات کے انتخاب کے بارے میں مشورہ دینا چاہتا ہوں۔ ورزش جو آپ چنیں گے ، ان سب پر انحصار ہوگا کہ آپ کے گھر کا جم کس طرح سے فراہم کیا جاتا ہے۔
مثال کے طور پر آپ کے پاس ممکنہ طور پر گھریلو جم مشین ہوگی۔ بصورت دیگر آپ ایک سخت باڈی بلڈر ہوسکتے ہیں۔ تب آپ کو اپنے اہم سامان کی حیثیت سے مفت وزن ملا۔
اگر آپ پرائمری گروپ سے تعلق رکھتے ہیں تو – آپ گھریلو جم مشین رکھتے ہیں۔ یہ اکثر وہ حصہ ہوتا ہے جس کے بارے میں آپ کو پڑھنا چاہئے۔
سب سے آسان گھریلو جم مشینیں کم از کم متعدد مشقوں کے لیس ہیں جیسے: بینچ پریس ، لٹ پل ڈاون ، بیٹھی قطاریں ، بائسپس curls ، ٹرائیسپس پش ڈاون ، ٹانگ کی توسیع اور کھڑے ہمسٹرنگ curls۔
اصل میں کافی ہے۔ آپ ایک ہی سیشن کے دوران پورے جسم کو مکمل کریں گے۔
آپ کی سرکٹ ورزش:
/گرم کرنا/
کروچس 2-3 ایکس 15 – 30
بیٹھے بینچ 3 x 10 – 12 پریس کریں
لیٹ پل-ڈاون 3 ایکس 10 – 12
فرنٹ کیبل اٹھاتا ہے (آپ کے پیچھے مشین ، آپ کی رانوں کے درمیان کم گھرنی کیبل) 3 x 10 – 12
کھڑے ہوئے بائسس کیبل curls (نچلی گھرنی کیبل ، مشین کا سامنا کرنا پڑتا ہے) 3 x 10 – 12
کھڑے ٹرائیسپس پش ڈاونس (لٹ پل نیچے ہینڈل کا استعمال کرتے ہوئے) 3 x 10 – 12
ٹانگوں میں توسیع 3 x 12 – 15
3 x 12 – 15 میں کھڑے ہیمسٹرنگ curls (مشین کا سامنا کرنا پڑتا ہے)
/ٹھنڈے ہو جائیے/
آپ کے پاس متعدد مشقوں کی جگہ لینے کے لئے مزید اختیارات ہیں۔
بیٹھے ہوئے بینچ پریس وسیع گرفت کو بیٹھے ہوئے بینچ پریس کے قریب رکھیں۔
بیٹھی قطاروں (مشین کا سامنا) کے ساتھ لیٹ پل کو نیچے کی جگہ دیں۔
کھڑے بائسس کیبل curls کو جھوٹ بولنے والے کیبل curls سے تبدیل کریں (اپنی پیٹھ پر زمین پر لیٹ جائیں اور مدد کے ل your اپنے پیروں کو رولنگ پیڈ پر رکھیں)۔
اس معاملے میں کہ آپ کا تعلق صرف دوسرے گروپ سے ہے۔ آپ ایک سخت محرک یا باڈی بلڈر ہیں ، آپ کے پاس جو سب سے کم مقدار کا سامان ہے (میرا اندازہ ہے کہ) ایک ایڈجسٹ بینچ ، ایک اثر ریک ، اولمپک باربل سیٹ اور اس کا جوڑا ہے۔ سایڈست وزن کے ساتھ dumbbells.
آپ کے ل I میں دو سرکٹ معمولات تجویز کرتا ہوں۔ آپ ان میں سے صرف ایک کریں گے ورنہ آپ دو سرکٹس کرسکتے ہیں ، اگر آپ کو محسوس ہو رہا ہے کہ آپ کو توانائی (اور خواہش) مل گئی ہے تو:
ورزش ایک / سرکٹ ون
/گرم کرنا/
کرچس 1-2 x 15 – 30
فلیٹ بینچ ریک کو 2-3 ایکس 12 – 15 تک جاری رکھے گا
باربل لائنیں 2-3 x 10 – 15
بیٹھے ڈمبل اوور ہیڈ پریسز 2 x 12 – 15
باربل کرل 2 – 3 ایکس 8 – 12
باربل لیٹ ٹرائیسپس میں توسیع 2-3 x 12 – 15
اسکواٹس 2-3 ایکس 10 ایکس 15
سخت پیر کی مردہ لفٹیں 2-3 x 10 – 12
/ٹھنڈے ہو جائیے/
ورزش دو / سرکٹ دو
/گرم کرنا/
ریورس کرچس 1-2 x 15 – 20
ڈمبیل 2-3 x 10 – 12 پرواز کرتی ہے
ایک بازو کی ڈمبل قطاریں 2 x 10 – 12
ڈمبل لیٹرل 2-3 x 10 – 12 اٹھاتا ہے
بیٹھے ہوئے ڈمبل curls 2-3 x 8 – 12
ون بازو اوور ہیڈ ٹرائیسپس ایکسٹینشن میں 2-3 x 8 – 12
پھیپھڑوں (ڈمبلز کا ایک جوڑا تھامے) 2-3 x 12 – 15
/ٹھنڈے ہو جائیے/
نوٹ کریں کہ reps کی مقدار اس سے تھوڑا سا اوپر ہے جو آپ عام طور پر کرتے ہو کیا آپ کو جم میں ڈھونڈنا ہوگا۔ میں نے جان بوجھ کر اس طریقے سے کیا۔ میرا مشورہ ہے کہ آپ صرف ایک ون میکس میکس کا –० – simply 70٪ استعمال کرتے ہیں اس حقیقت کی بدولت کہ آپ کے پاس کوئی جگہ نہیں ہے۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ بھاری ہوجائیں گے تو براہ کرم ، لیکن اپنے ہی جوکھم پر۔
یہی ہے. اب جب آپ نے آسانی سے اپنی ورزش ختم کردی ہے تو آپ خوشگوار ، ٹھنڈا پروٹین شیک کے مستحق ہیں۔ کسی بھی معاملے میں آپ کا استقبال ہے اور ٹھیک ہے ، آپ جس طرح چاہیں بنا سکتے ہیں۔ اور ، ہاں ، آپ کو اچھا محسوس کرنا چاہئے کیوں کہ آپ نے اپنی ورزش کو کھو نہیں کیا۔
کل الفاظ: 742