ڈپریشن کو کم کرنے کیلیے 9 وٹامنز اور معدنیات

اگرچہ وٹامن اور معدنی سپلیمنٹس جیسے وٹامن ڈی یا میگنیشیم ڈپریشن کا علاج نہیں کر سکتے، وہ علامات کو دور کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔ زیادہ تر لوگ کہتے ہیں کہ اگر وہ غذائیت سے بھرپور اور متوازن غذا کھاتے ہیں تو وہ بہتر محسوس کرتے ہیں۔ دوسری طرف، کچھ لوگوں کے لیے، ناقص غذائیت ڈپریشن کے آغاز یا اس کی شدت میں حصہ ڈال سکتی ہے۔

سب سے زیادہ عام ذہنی عوارض میں سے ایک، ڈپریشن دنیا بھر میں تقریباً 322 ملین لوگوں کو متاثر کرتا ہے۔ یہ ایک سنگین لیکن انتہائی قابل علاج ذہنی صحت کی حالت ہے جس کی خصوصیات درج ذیل ہیں

اداسی میں اضافہ
بھوک میں کمی
موڈ اچھا نہ رہنا
پہلے سے لطف اندوز سرگرمیوں میں دلچسپی کا فقدان
نیند میں اہم تبدیلیاں
بھوک، وزن، یا دونوں میں اضافہ یا کمی
سائیکوموٹر ایجی ٹیشن یا پسماندگی (یعنی، آپ کی ذہنی اور جسمانی سرگرمیاں یا تو تیز یا سست)
بار بار تھکاوٹ کا احساس
بیکار کے جذبات
توجہ مرکوز کرنے میں دشواری
موت یا خودکشی کے خیالات

اگرچہ ڈپریشن کے علاج میں عام طور پر ادویات، تھراپی یا دونوں شامل ہوتے ہیں، خود مدد کی حکمت عملی بشمول غذائی سپلیمنٹس، علامات کو کم کرنے میں مدد کے لیے روایتی علاج کے ضمیمہ کے طور پر کام کر سکتی ہیں۔

عام طور پر یہ تجویز کی جاتی ہے کہ آپ اپنے وٹامنز اور دیگر غذائی اجزا ان کھانوں سے حاصل کریں جو آپ کھاتے ہیں۔ ڈپریشن کے لیے وٹامن سپلیمنٹس کی تاثیر پر تحقیق اکثر مخلوط ہوتی ہے، اور جو چیز ایک شخص کے لیے کام کرتی ہے وہ دوسرے کے لیے کام نہیں کر سکتی۔

لہذا، حفاظت، مثالی خوراک، اور ممکنہ دواؤں کے تعاملات پر بات کرنے کے لیے ضمیمہ کی کوشش کرنے سے پہلے اپنی علاج کی ٹیم سے بات کرنا بہت ضروری ہے

وٹامنز جو ڈپریشن میں مدد کرسکتے ہیں۔

ڈپریشن کو بعض نیورو ٹرانسمیٹر (آپ کے جسم میں کیمیکل میسنجر) کی کم سطح سے منسلک کیا گیا ہے، بشمول

ڈوپامائن
سیروٹونن
ناریڈرینالائن
گاما-امینوبٹیرک ایسڈ

کچھ معاملات میں، غذائیت کی کمی ان اہم موڈ کو بڑھانے والے کیمیکلز کو تبدیل یا خراب کر سکتی ہے۔

ذہن میں رکھیں کہ تحقیق میں اکثر ملاوٹ یا کمی ہوتی ہے کہ آیا وٹامن سپلیمنٹ لینا نیورو ٹرانسمیٹر کی پیداوار کو بڑھانے اور ڈپریشن کی علامات کو کم کرنے میں موثر ہے یا نہیں۔

وٹامن ڈی

ڈپریشن اور دیگر ذہنی امراض میں مبتلا لوگوں میں وٹامن ڈی اکثر کم ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ 65 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں میں، ڈپریشن میں مبتلا افراد میں صحت مند افراد کے مقابلے میں وٹامن ڈی کی مقدار 14 فیصد کم تھی۔

سورج کی روشنی زیادہ تر لوگوں کے لیے وٹامن ڈی کی ضروریات کا 90% سے زیادہ قابل اعتماد ذریعہ ہے، لیکن بعض صورتوں میں، سپلیمنٹ کی ضرورت پڑ سکتی ہے، خاص طور پر ان لوگوں کے لیے جو خط استوا سے دور رہتے ہیں۔

وٹامن ڈی کے اچھے ذرائع میں شامل ہیں

سورج کی روشنی کی نمائش (ہفتے میں کم از کم دو بار 5-30 منٹ)
کوڈ جگر کا تیل
چربی والی مچھلی کا گوشت جیسے ٹراؤٹ، سالمن یا ٹونا
کھمبی
مضبوط دودھ
انڈے کی زردی
اناج

وٹامن ڈی چربی میں گھلنشیل وٹامن ہے، لہذا ضرورت سے زیادہ مقدار میں لینا زہریلا ہو سکتا ہے۔ انتہائی صورتوں میں، وٹامن ڈی زہریلا گردے کی خرابی یا دل کی دھڑکن کی بے ترتیبی کا باعث بن سکتا ہے۔

وہ دوائیں جو وٹامن ڈی میں مداخلت کر سکتی ہیں ان میں شامل ہیں

سٹیٹنز (ہائی کولیسٹرول کے علاج کے لیے)
سٹیرائڈز
وزن میں کمی کی دوا

وٹامن بی 12

وٹامن بی 12 پانی میں گھلنشیل وٹامن ہے جو صحت مند مرکزی اعصابی نظام، خون کے سرخ خلیے کی تشکیل اور ڈی این اے کی ترکیب کے لیے ضروری ہے۔

بی12 میں کمی کو نفسیاتی علامات سے منسلک کیا گیا ہے، جیسے

چڑچڑاپن
شخصیت کی تبدیلی
ذہنی دباؤ
ڈیمنشیا
نفسیات (شاذ و نادر صورتوں میں)

پاکستان میں 2013 کے ٹرسٹڈ سورس کے مطالعے میں، ڈپریشن کے شکار 199 افراد کے خون میں وٹامن بی 12 کی سطح کی جانچ کی گئی۔ 22% شرکاء میں کمی پائی گئی، اور 36% کم رینج معیاری سطحوں میں پائے گئے۔

وٹامن بی12 کی کم سطح کے ساتھ ساتھ کچھ کم معیاری سطح کے حامل شرکاء کو اینٹی ڈپریسنٹس کے ساتھ B12 متبادل تھراپی کے نسخے دیے گئے۔ 3 ماہ کے فالو اپ پر، علاج کے گروپ میں شامل تمام شرکاء نے ڈپریشن کی علامات میں کم از کم 20 فیصد کمی ظاہر کی۔

وٹامن بی12 کے اچھے کھانے کے ذرائع میں شامل ہیں

گائے کا گوشت (جگر)
خمیر
دودھ
دہی
مضبوط اناج

وٹامن بی 12 میں زہریلا ہونے کا خطرہ کم ہے کیونکہ یہ پانی میں گھلنشیل ہے اور جسم اسے زیادہ مقدار میں ذخیرہ نہیں کرتا ہے۔ وہ دوائیں جو وٹامن بی12 کے ساتھ قابل اعتماد ماخذ میں مداخلت کرسکتی ہیں ان میں شامل ہیں:

پیٹ کے تیزاب کو کم کرنے کے لیے ادویات جیسے پروٹون پمپ انحیبیٹرز یا ایچ2 بلاکرز
میٹفارمین

فولیٹ (بی9)

فولیٹ، یا وٹامن بی 9، قدرتی طور پر پائے جانے والے فوڈ فولیٹس کے ساتھ ساتھ سپلیمنٹس اور فورٹیفائیڈ فوڈز میں پائے جانے والے فولیٹ کے لیے عام اصطلاح ہے۔ جبکہ کچھ لوگ فولیٹ اور فولک ایسڈ کی اصطلاحات کو ایک دوسرے کے ساتھ استعمال کرتے ہیں، فولک ایسڈ سے مراد وٹامن B9 کی مصنوعی شکل ہے۔

فولیٹ کی کم سطح کو ڈپریشن سے منسلک کیا گیا ہے، اور بعض صورتوں میں، اینٹی ڈپریسنٹس کے لیے ناقص ردعمل قرار دیا گیا ہے۔ 2003 میں 15 سے 39 سال کی عمر کے 2,948 امریکی آبادی کے مطالعہ میں، بڑے ڈپریشن والے لوگوں میں فولیٹ کی مقدار نمایاں طور پر کم تھی، ان لوگوں کے مقابلے جو ڈپریشن نہیں رکھتے تھے۔ اس کے علاوہ، 2020 کے ایک مطالعہ سے پتہ چلا ہے کہ فولیٹ اور وٹامن بی 12 کی بڑھتی ہوئی سطح صحت مند غذا اور ڈپریشن کی شرح میں کمی کے درمیان تعلق میں اہم کردار ادا کرتی ہے۔

وٹامن بی9 کے اچھے ذرائع میں شامل ہیں

پالک اور دیگر گہرے پتوں والی سبز سبزیاں
جگر
مٹر

وہ ادویات جو وٹامن بی9 کے ساتھ قابل اعتماد ماخذ میں مداخلت کر سکتی ہیں ان میں شامل ہیں

میتھو ٹریکسٹیٹ (کینسر اور خود بخود امراض کے علاج کے لیے)
اینٹی مرگی ادویات
سلفاسالازین (السرٹیو کولائٹس کے علاج کے لیے)

وٹامن سی

وٹامن سی ایسڈ، جسم میں کئی افعال کے لیے ضروری وٹامن ہے، بشمول مدافعتی فنکشن اور کولیجن اور نیورو ٹرانسمیٹر کی پیداوار۔ یہ دائمی سوزش اور آکسیڈیٹیو تناؤ کو کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے، جسے تحقیق نے دکھایا ہے کہ ڈپریشن میں کردار ادا کر سکتا ہے۔

وٹامن سی کے اچھے ذرائع میں شامل ہیں

سنترے کا رس
چکوترا اور انگور کا رس
کیوی
بروکولی
سٹرابیری

وٹامن سی میں زہریلا ہونے کا خطرہ بہت کم ہے۔

وہ دوا اور علاج جو وٹامن سی کے ساتھ قابل اعتماد ماخذ میں مداخلت کر سکتے ہیں

کیموتھراپی اور تابکاری
سٹیٹن

نیاسین (بی3)

نیاسین، یا نیکوٹینک ایسڈ (این اے)، پانی میں گھلنشیل بی وٹامن ہے جو جسم کے بہت سے افعال بشمول موڈ کے لیے اہم ہے۔

اگرچہ اوسط بالغ کو روزانہ صرف 14 سے 16 ملی گرام نیاسین کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن اس سے کہیں زیادہ خوراکیں نفسیاتی امراض میں مبتلا کچھ لوگوں کی مدد کے لیے دکھائی گئی ہیں۔ جب کسی شخص کو اتنی زیادہ خوراک کی ضرورت ہوتی ہے، تو اسے کمی کی بجائے نیاسین انحصار کہا جاتا ہے۔

کئی کیس اسٹڈیز سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ نیاسین شدید نفسیاتی عوارض میں مبتلا لوگوں میں نمایاں فوائد کا باعث بن سکتا ہے، بشمول شیزوفرینیا اور بائی پولر ڈس آرڈر ڈپریشن۔ 2018 کے ایک کیس اسٹڈی میں، بائی پولر ڈس آرڈر ٹائپ 2 کا شکار ایک آدمی اپنی علامات کے علاج کے لیے لیتھیم اور کئی دوسری دوائیں لے رہا تھا۔

اپنی پریشانی کا علاج کرنے کے لیے، اسے دن میں دو بار 1,000 ملی گرام پر نیاسپن (نیکوٹنک ایسڈ توسیع شدہ ریلیز) تجویز کیا گیا۔ 6 ہفتوں کے بعد، اس نے اطلاع دی

بہتر نیند
مثبتیت کے جذبات
عام بلڈ پریشر
کوئی خودکشی کے خیالات نہیں

کیس اسٹڈی کے وقت، وہ شخص 11 سال سے زیادہ عرصے سے نیاسین لے رہا تھا۔ وہ اس سارے عرصے میں کسی دوسری نفسیاتی دوائیوں کے بغیر مستحکم اور اچھی دماغی صحت کی حالت میں تھا (اس نے آہستہ آہستہ اپنی دوائیں چھوڑ دی تھیں)۔

یہ ذہن میں رکھنا ضروری ہے کہ یہ بائی پولر ڈس آرڈر ڈپریشن کا واحد کیس اسٹڈی تھا۔ یہ واضح نہیں ہے کہ آیا وٹامن بی 3 کی اضافی خوراک دیگر قسم کے ڈپریشن میں مبتلا لوگوں کی بھی مدد کر سکتی ہے۔

نیاسین کے اچھے ذرائع میں شامل ہیں

گائے کا گوشت اور گوشت کا جگر
چکن
بھورے چاول
اناج

نیکوٹینک ایسڈ، خاص طور پر بڑی مقدار میں، جلد کو جھلملانے کا سبب بن سکتا ہے – خون کی چھوٹی نالیوں کے پھیلاؤ کا نتیجہ۔ یہ ایک بے ضرر ہے – اگرچہ کسی حد تک غیر آرام دہ ہے – اثر جو جھنجھلاہٹ، جلن اور خارش کا باعث بنتا ہے۔

اگر آپ فلشنگ سے بچنا چاہتے ہیں تو آپ نیکوٹینامائڈ کا انتخاب کر سکتے ہیں – ایک نیاسین ضمیمہ جس کی کیمیائی ساخت قدرے مختلف ہوتی ہے جو فلشنگ کا سبب نہیں بنتی ہے۔ وہ دوائیں جو نیاسین کے ساتھ قابل اعتماد ماخذ میں مداخلت کرسکتی ہیں ان میں اینٹی ذیابیطس ادویات شامل ہیں

معدنی سپلیمنٹس جو ڈپریشن میں مدد کر سکتے ہیں۔

کئی معدنیات ڈپریشن سے منسلک ہیں. پھر بھی، جیسا کہ وٹامنز کے ساتھ، تحقیق میں اکثر کمی یا مخلوط ہوتی ہے کہ آیا ان معدنیات کی تکمیل سے علامات کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔

میگنیشیم

زیادہ تر میگنیشیم کو بھاری پروسیس شدہ مغربی غذا سے ہٹا دیا گیا ہے۔ پوری گندم کی روٹی میں پائے جانے والے قدرتی میگنیشیم کا صرف 16% قابل اعتماد ذریعہ ریفائننگ کے عمل کے بعد باقی رہ جاتا ہے۔

میگنیشیم کی کم سطح آپ کے دماغ کو نقصان پہنچا سکتی ہے اور موڈ کے مسائل کا باعث بن سکتی ہے۔ اس بات کے بڑھتے ہوئے ثبوت ہیں کہ مغربی غذا میں میگنیشیم کی شدید کمی بڑے ڈپریشن کے بڑھتے ہوئے خطرے سے منسلک ہو سکتی ہے۔2015 کے ایک مطالعہ نے بہت کم میگنیشیم کی مقدار اور افسردگی کے درمیان ایک اہم تعلق پایا، خاص طور پر کم عمر بالغوں میں۔

میگنیشیم کے اچھے ذرائع میں شامل ہیں

پالک اور دیگر پتوں والی سبز سبزیاں
گری دار میوے
دالیں
بیج
 اناج

وہ ادویات جو میگنیشیم کے ساتھ ٹرسٹڈ ماخذ میں مداخلت کر سکتی ہیں ان میں شامل ہیں

بیسفاسفونیٹس (آسٹیوپوروسس کے علاج کے لیے)
اینٹی بایوٹک
پروٹون پمپ روکنے والے

زنک

زنک کی کم سطح کو نیوروپسیچائٹریک علامات سے جوڑا گیا ہے، بشمول بدلا ہوا رویہ اور ادراک، سیکھنے کی کم صلاحیت، اور ڈپریشن۔ اس کے علاوہ، تحقیق نے ٹرسٹڈ سورس کو کم زنک لیول اور ڈپریشن کے درمیان ممکنہ تعلق دکھایا ہے۔

اس کے علاوہ، پرانی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ زبانی زنک اینٹی ڈپریسنٹ تھراپی کی تاثیر کو بڑھا سکتا ہے۔

زنک کے اچھے ذرائع میں شامل ہیں

سیپ
سرخ گوشت
پولٹری
پھلیاں
گری دار میوے
سارا اناج
مضبوط اناج
دودھ کی بنی ہوئی اشیا

شدید زنک زہریلا کی علامات میں شامل ہیں

متلی
قے
سر درد
کم بھوک
پیٹ میں درد
اسہال

وہ ادویات جو زنک کے ساتھ ٹرسٹڈ ماخذ میں مداخلت کر سکتی ہیں ان میں شامل ہیں

اینٹی بایوٹک
پینسیلامین (رمیٹی سندشوت کے علاج کے لیے)

کیلشیم

کیلشیم کی بے ضابطگی اعصابی نظام کی خرابی جیسے ڈیمنشیا اور ڈپریشن میں اہم کردار ادا کرتی ہے۔ 2012 کے ایک مطالعہ سے پتہ چلا ہے کہ کم غذائی کیلشیم 41 سے 57 سال کی عمر کی خواتین میں خود ساختہ ڈپریشن سے منسلک تھا۔

کیلشیم کے اچھے ذرائع میں شامل ہیں

دودھ
دہی
پنیر
سارڈینز
گوبھی
بروکولی

وہ ادویات جو کیلشیم کے ساتھ ٹرسٹڈ ماخذ سے بات چیت کر سکتی ہیں ان میں شامل ہیں

ایچ آئی وی/ایڈز کے علاج کے لیے
لیوتھیروکسین (ہائپوتھائیرائڈزم کے علاج کے لیے
لتیم
بعض اینٹی بایوٹک

آئرن

کم آئرن دنیا میں سب سے زیادہ عام غذائیت کی کمیوں میں سے ایک ہے، جس سے 2 ارب سے زیادہ افراد متاثر ہوتے ہیں۔ آئرن کی کمی کا سبب بن سکتا ہے:

خون کی کمی
تھکاوٹ
سر درد
خراب مدافعتی تقریب

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ آئرن کی کمی انیمیا – آئرن کی کمی کی ایک شدید شکل – نمایاں طور پر زیادہ واقعات اور خطرات سے منسلک ہے

ذہنی دباؤ
بے چینی کی شکایات
نیند کی خرابی
نفسیاتی عوارض

مزید برآں، آئی ڈی اے والے لوگ جو آئرن سپلیمنٹ لیتے ہیں ان میں نفسیاتی امراض کا خطرہ بہت کم ہوتا ہے آئی ڈی اے والے لوگوں کے مقابلے میں جو سپلیمنٹ نہیں لیتے۔

آئرن کے اچھے ذرائع میں شامل ہیں

اناج
سیپ
پھلیاں
پالک
گائے کا گوشت اور جگر
چکن

آئرن سپلیمنٹس – خاص طور پر جب کھانے کے بغیر لیا جاتا ہے – اس کا سبب بن سکتا ہے

متلی
قبض
پیٹ کا درد
بیہوشی

اس کے علاوہ، آئرن کی ضرورت سے زیادہ مقدار زنک جذب اور خون میں زنک کی سطح کو کم کر سکتی ہے۔ وہ ادویات جو آئرن کے ساتھ قابل اعتماد ماخذ کا تعامل کر سکتی ہیں ان میں شامل ہیں

لیوڈوپا (پارکنسن کی بیماری اور بے چین ٹانگوں کے سنڈروم کے علاج کے لیے)
لیوتھیروکسین (ہائپوتھائیرائڈزم، گوئٹر، اور تھائیرائیڈ کینسر کے علاج کے لیے)
پروٹون پمپ روکنے والے

دیگر سپلیمنٹس اور جڑی بوٹیاں

دیگر غیر وٹامن، غیر معدنی سپلیمنٹس جو ڈپریشن کی علامات کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں ان میں شامل ہیں

اومیگا 3 فیٹی ایسڈ
ٹرپٹوفن (امائنو ایسڈ جو سیرٹونن کا پیش خیمہ ہے)
ٹائروسین (امائنو ایسڈ جو ڈوپامائن اور نورپائنفرین کا پیش خیمہ ہے)
روڈیولا گلاب (جڑی بوٹی)

اگر آپ ڈپریشن کے لیے مزید قدرتی علاج میں دلچسپی رکھتے ہیں، تو ہمارا گہرائی سے مضمون پڑھنے پر غور کریں۔

نتیجہ

اچھی غذائیت موڈ میں ایک اہم کردار ادا کرتی ہے، اور بہت سے لوگوں نے وٹامن اور معدنی سپلیمنٹس سے اپنے ڈپریشن کی علامات کو کم کیا ہے۔

ڈپریشن کے لیے کوئی بھی سپلیمنٹ آزمانے سے پہلے، یہ یقینی بنانے کے لیے اپنی ٹریٹمنٹ ٹیم سے بات کرنا ضروری ہے کہ یہ محفوظ ہے اور آپ جو بھی دوائیں لے رہے ہیں ان میں مداخلت نہیں کرتی ہے۔